• قورساق مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇشقا پايدىلىق تۆت ھەرىكەت

  • يوللىغۇچى : دىلارە
  • ئىنكاسلار :
  • يوللانغان ۋاقتى : : 2018-02-22 01:09
  • قورساق مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇشقا پايدىلىق تۆت ھەرىكەت

    20180220222747775.jpg

    بۈگۈنكى مۇھىم خەۋەرلەر تورى خەۋىرى، نۇر تورى تەرجىمىسى:

    قورساق مۇسكۇلىنى چىقىرىش نۇرغۇن چېنىققۇچىلارنىڭ ئورتاق نىشانى. قورساق مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇشتا نۇرغۇن كىشىلەر ئاددىي ھەرىكەتلەردىن قورساق قاتلاشنى كۆپرەك ئىشلەيدۇ. بەدەن چېنىقتۇرۇشتا قورساق مۇسكۇلىنى مەشىقلەندۈرۈشنىڭ ئۇسۇللىرى كۆپ خىل بولۇپ، تۆۋەندە تورداشلارغا تۆت خىل ھەرىكەتنى تونۇشتۇرۇپ ئۆتىمىز. بۇ ھەرىكەتلەرگە سايمان كەتمەيدىغان بولۇپ، قىيىنلىق دەرىجىسى ئوتتۇراھالدىن يۇقىرىراق، بىراق قورساق مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرۇشتا كۆرۈنەرلىك ئۈنۈمگە ئىگە.

    ئەڭ ئالدى بىلەن، بەدەن شەكلىنى باشقۇرۇش ئىنتايىن مۇھىم، قورساققا ئادەتتە ئاسانلا ماي يىغىلىۋالىدۇ. ئەرلەرگە نىسبەتەن ئېلىپ ئېيتقاندا، قورساق لەھەڭ مۇسكۇلىنى شەكىللەندۈرۈش ھەم كىشىنى مەپتۇن قىلغۇدەك گۈزەل قورساق مۇسكۇلىغا ئىگە بولۇش ئۈچۈن چوقۇم ياخشى بولغان يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش كېرەك. يۇقىرى ئاقسىللىق يېمەكلىكلەردىن قوبۇل قىلىنىدىغان ئىسسىقلىق مىقدارى چېنىققاندا خورايدىغان ئىسسىقلىق ئېنىرگىيەسىدىن تۆۋەن بولۇشى كېرەك. ئادەتتە قارا ئاشلىق، مېۋە-چېۋە، كۆكتاتلارنى كۆپرەك ئىستېمال قىلىش كېرەك. چىرايلىق قورساق سىزىقچىلىرىنى ھاسىل قىلىش ئۈچۈن، بەدەندىكى ماي نىسبىتىنى 11 % ئەتراپىدا كونترول قىلىش ھەمدە مۇۋاپىق مەشىق قىلىش كېرەك. ئاياللارغا نىسبەتەنمۇ شۇنداق، ئاياللار بەدەندىكى ماي نىسبىتىنى 18 % ئەتراپىدا كونترول قىلسا مۇۋاپىق بولىدۇ.

    قورساق لەھەڭ مۇسكۇلى

    گەپنىڭ قىسقىسى، دائىرىسى ئېنىق ئايرىلغان گۈزەل قورساق مۇسكۇلىغا ئىگە بولۇش ئۈچۈن ھورۇنلۇق قىلماسلىق كېرەك. بىراق قورساق مۇسكۇلىنىڭ شەكىللىنىشى ئۈچۈن ۋاقىت كېرەك. شۇنىڭ بىلەن بىرگە بەدەن شەكلىنى قاتتىق باشقۇرۇپ، قەتئىي بىر نىيەتكە كېلىپ بوشاشماسلىق لازىم، بۇ نۇقتا ھەممىدىن مۇھىم. جاپالىق چېنىقىش ئارقىلىق روياپقا كەلگەن قورساق مۇسكۇلى ئاسانلىقچە يوقاپ كەتمەيدۇ. تەييارلىقىڭىز پۈتتىمۇ؟ ئۇنداقتا مەشىقنى باشلاپ كېتىڭ!

    1. ھەرىكەت: ئوڭدا يېتىپ يانپاشنى كۆتۈرۈش

    يەر يۈزىدە ئوڭدا يېتىپ، ئىككى پۇتنى تۈزلەپ ئېگىزگە كۆتۈرۈلىدۇ، ئىككى تىزنى ئازراق ئېگىۋالسىمۇ بولىدۇ. ئىككى بىلەك يەر يۈزىگە ئەركىن قويۇپ بېرىلىدۇ، پۇتنىڭ ئۈچى تۆۋەنگە قارىتا تۈز ھالەتتە بولىدۇ، ئاندىن يانپاش قىسمىنى يەر يۈزىدىن ئېگىزگە كۆتۈرۈپ، يەرگە قويۇپ تەكرار مەشىق قىلىنىدۇ. بۇ تەييارلىق ھەرىكىتى بولۇپ تۆۋەنكى قورساق مۇسكۇلىنىڭ كۈچى بىلەن ئىككى پۇت ئېگىزگە كۆتۈرۈلىدۇ، ماس ھالدا ساغرا قىسمىمۇ ئېگىزگە كۆتۈرۈلىدۇ. ھەر كۈنى تەكرار بىر نەچچە قېتىم قىلىش كېرەك.

    ئوڭدا يېتىپ يانپاشنى كۆتۈرۈش

    2. ھەرىكەت: V شەكىللىك ئورنىدىن تۇرۇش

    بىلەك تۈزلىنىپ ئېگىز كۆتۈرۈلىدۇ، قورساق كۈچىنىڭ تەسىرىدە ئۈستۈنكى يېرىم بەدەننى يۇقىرغا كۆتۈرۈپ ياتقان ھالەتتىن ئولتۇرغان ھالەتكە كېلىنىدۇ. قول ئۇچىدا پۇت ئۇچىنى تۇتۇش لازىم، تەگكۈزۈپ بولۇپلا يېتىش كېرەك، ياتقاندا ئىككى پۇنى ئېگىز كۆتۈرۈپ، بىلەكنى تورۇسقا قارىتىپ تىك كۆتۈرۈپ تۇرۇش كېرەك. بۇ ھەرىكەت تەكرار بىر نەچچە قېتىم قىلىنىدۇ.

    20180221233940704.jpg

    V شەكىللىك ئورنىدىن تۇرۇش

    3. ھەرىكەت: يانچە V شەكىللىك پۈكۈلۈش

    ئوڭ تەرەپنى بېسىپ يېتىش، بەدەننى 30 گرادۇسلۇق ئېگىش، ئوڭ قول بەدەننىڭ ئوڭ تەرىپىدە يەر يۈزىگە ئەركىن قويۇپ بېرىلىدۇ. سول قولنى باشنىڭ كەينىگە قويۇش كېرەك، يانپاشنىڭ كۈچى بىلەن بەدەن ئېگىلىپ پۈكۈلىدۇ، پۇت تۈز ھالەتنى ساقلايدۇ. ھەرىكەت باشلانغاندا، مۈرە بىلەن پۇت يەر يۈزىدىن تەڭ كۆتۈرۈلىدۇ، ئاندىن تەڭ يەرگە قويۇلىدۇ. مۇشۇ ھەرىكەتنى بىر نەچچە قېتىم ئىشلەپ بولغاندىن كېيىن، سول تەرەپكە ئالماشتۇرۇلۇپ ئوخشاش ئۇسۇلدا ئېلىپ بېرىلىدۇ.

    20180221234003654.jpg

    يانچە V شەكىللىك پۈكۈلۈش

    4. ھەرىكەت: پۇتقا ئېسىلىش

    يەر يۈزىدە ئوڭدا يېتىپ، بىر پۇتنى تۈزلەپ ئېگىزگە كۆتۈرۈلىدۇ، تىز ئازراق ئېگىلسىمۇ بولىدۇ. يەنە بىر تەرەپ پۇتنى ئېگىپ يەرگە دەسسەپ تۇرىلىدۇ. قورساقنىڭ كۈچىگە تايىنىپ ئۈستۈنكى يېرىم بەدەن يۇقىرىغا كۆتۈرۈلىدۇ. سول قولنى سوزۇپ تىزغىچە ھەتتا ھوشۇق، پۇتنىڭ ئۇچىغىچە سوزۇپ ئاپارسىمۇ بولىدۇ، ئوڭ قول پۇتنىڭ شىراق تەرىپىنى تۇتۇپ تۇرسىمۇ بولىدۇ. قول ئۇچىدا پۇت ئۇچىنى تۇتۇپ بولغاندىن كېيىن دەرھال يەردە يېتىپ يەنە تەكرار پۇت ئۇچىنى تۇتۇشقا ھەرىكەت قىلىش كېرەك. بۇ ھەرىكەت بىر نەچچە قېتىم تەكرار ئىشلىنىدۇ.

    20180221234015881.jpg

    پۇتقا ئېسىلىش

    ۋىدىيولۇق سىن دەرسلىكى:

    مەنبەسى :سىنا


  • ئىنكاسلار


    • ماتىرىياللار چۈشۈۋاتىدۇ ...
  • ئەڭ يېڭى رەسىملەر

  • ئەلكۈيىدە بۈگۈن..

  • تەۋسىيەلىك