سەككىز سائەتلىك ئۇيقۇ نەزەرىيەسى

ئۇيقۇ توغرىسىدا «سەككىز سائەتلىك ئۇيقۇ نەزەرىيەسى» كىشىلەر قەلبىدىن چوڭقۇر ئورۇن ئالغان.

يېقىندا مەركىزىي تېلېۋىزىيە ئىستانسىسىنىڭ خەۋىرىدە مۇنداق دېيىلدى: «سەككىز سائەت ئۇخلاش» ئەمەلىيەتتە توغرا ئەمەس! مۇھىمى سەككىز سائەت ئۇخلاش ئەمەس، بەلكى ئۇيقۇ دەۋرى.

نېمە؟ ئەسلىدە ئىزچىل خاتالاشتۇقمۇ؟

بۇنىڭدىن باشقا، تەكشۈرۈشلەردە كۆرسىتىلىشىچە، نۆۋەتتە ئېلىمىزدە 300 مىليوندىن ئارتۇق ئادەمنىڭ ئۇيقۇسى توسالغۇغا ئۇچرايدىكەن. بۇنىڭ ئىچىدە ئۈچتىن بىر قىسىم ئادەم سەھەر سائەت بىردىن ئاشقاندا ئاندىن ئۇخلايدىكەن.

بولۇپمۇ ئۆتكەن بىر يىلدا يۇقۇمنىڭ تەسىرىدە، گەرچە كىشىلەرنىڭ ئۆيدە ئولتۇرىدىغان ۋاقتى كۆپەيگەن بولسىمۇ، لېكىن پۈتۈن ئۇخلاش ۋاقتى ئىككى سائەتتىن ئۈچ سائەتكىچە كېچىكىپ كەتكەنلىكى كۆرسىتىلگەن.

ئۇيقۇ توسالغۇسى كىشىلەرنىڭ جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىغا تەسىر يەتكۈزىدىغان ئېغىر ئاپەت رايونىغا ئايلاندى. زادى قانچىلىك ئۇخلىسا توغرا بولىدۇ؟ كۆرۈپ بولۇپ بۈگۈن ياخشى ئۇخلاڭ.

ئۇخلاش دەۋرى دېگەن نېمە؟

ئالىملارنىڭ بايقىشىچە، ئادەمنىڭ نورمال ئۇخلاش دەۋرى ئىككى ۋاقىتقا بۆلۈنىدىكەن: ئوڭ فازىلىق ئۇيقۇ (ئاستا دولقۇنلۇق ئۇيقۇ دەپمۇ ئاتىلىدۇ) بىلەن يات فازىلىق ئۇيقۇ (يەنە تېز دولقۇنلۇق ئۇيقۇ دەپمۇ ئاتىلىدۇ) تېيىزلىقتىن چوڭقۇرلۇققا قاراپ، ئىككىسى نۆۋەتلىشىپ پەيدا بولۇپ، بىر قېتىم ئالمىشىپ بىر ئۇيقۇ دەۋرى دەپ ئاتىلىدىكەن، ئاندىن كېيىن تەكرار ئايلىنىدىكەن. قۇرامىغا يەتكەنلەر ھەر كۈنى كەچتە 4 ~ 5 ئۇيقۇ دەۋرى بولىدىكەن، ھەر بىر دەۋر 90 ~ 110 مىنۇت داۋاملىشىدىكەن.

بىزنىڭ ھاياتىمىزنىڭ ئۈچتىن بىر قىسىم ۋاقتى ئۇيقۇ ئىچىدە ئۆتىدۇ، شۇڭا ئۇيقۇنىڭ ياخشى بولۇشى ئومۇمىي ساغلاملىق ئەھۋالىنىڭ ئىنتايىن مۇھىم بىر كۆرسەتكۈچى بولۇپ، ئۇيقۇ سۈپىتىنىڭ ياخشى-يامان بولۇشى يەنە كىشىلەرنىڭ ئويغانغاندىكى ئۈچتىن ئىككى قىسىم ۋاقتىنىڭ ئىپادىسىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.

ئۇزۇن مۇددەت ئۇخلاش توسالغۇغا ئۇچراش قانداق زىيانلارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ؟

ياخشى ئۇخلىسا بەدەن قۇۋۋىتىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈپ، ئەستە تۇتۇش ئىقتىدارىنى ياخشىلاشقا پايدىلىق؛ ياخشى ئۇخلىيالمىسا كەيپىياتقا تەسىر يېتىپلا قالماي، يەنە ئۇزۇن مۇددەت مۇشۇنداق بولۇۋەرسە ھەر خىل كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

ئالىملارنىڭ بايقىشىچە، ئادەمنىڭ ئۇخلاش دەۋرى ئۇيقۇنىڭ مۇقىم ھالىتى ۋە كېچە- كۈندۈز رىتىمىنىڭ تەڭشىلىشىگە ئۇچرايدىكەن، بەدەن ئاجرىتىپ چىقارغان كۆپ خىل ھورمۇنلار ئويغىنىش-ئۇخلاش رىتىمىنىڭ ھەرىكەت ھالىتىدىكى تەڭپۇڭلۇق جەريانىغا قاتنىشىدىكەن، ھەرقانداق بىر ھالقىدا قالايمىقانچىلىق كۆرۈلسە، ئۇخلاش توسالغۇغا ئۇچراشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن ئىكەن.

ئۇيقۇ دەۋرى توسالغۇغا ئۇچراش ئىچكى ئاجراتما قالايمىقانلىشىش قاتارلىق پاتولوگىيەلىك ھالەتنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپلا قالماستىن، يەنە شەخسنىڭ پىسخىك ساغلاملىقىغا تەسىر يەتكۈزىدۇ، ئۇزاق مۇددەت ئۇخلاش توسالغۇغا ئۇچراش بەلكىم 90 خىلدىن ئارتۇق جىسمانىي ۋە روھىي كېسەللىك خەۋپىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. مەسىلەن، بەدەن ئېغىرلىقى ئېشىپ كېتىش، باش ئاغرىش، تەشۋىشلىنىش، خامۇشلۇق، بالدۇر قېرىش، يۇقىرى قان بېسىم، دىيابېت، يۇقىرى قان بېسىم، سەكتە، ئازېيمېر كېسىلى (阿兹海默病)، راك كېسىلى ھەتتا بالدۇر ئۆلۈپ كېتىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

يۇقۇم ئەھۋالى مەزگىلىدە، كىشىلەرنىڭ ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىش ۋاقتى زور دەرىجىدە ئاشتى، بولۇپمۇ ياشلار-ئۆسمۈرلەر. ئۇنىڭ ئۈستىگە ئۇلارنىڭ ئۇيقۇ بىيولوگىيىلىك سائىتىنىڭ كۆپىنچىسى كېچىكىش تىپى بولۇپ، يېرىم كېچىگىچە روھى كۆتۈرەڭگۈ بولىدۇ، چۈشتە ئاندىن ئۇيقۇدىن ئويغىنىدۇ.

بۇ ئامىللار تەبىئىي ھالدا ئۇخلاش ۋاقىتى يىتەرلىك بولماي،ئۇيقۇ دەۋرى قالايمىقانلىشىش، ئۇيقۇسىزلىق، تەشۋىشلىنىش، خامۇشلۇق قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ قوزغىلىش نىسبىتى زور دەرىجىدە يۇقىرىلايدۇ.

چوقۇم سەككىز سائەت ئۇخلامسىز؟

بەدەندىكى بىيولوگىيەلىك سائەت ئادەم بەدىنىدىكى ھەرقايسى توقۇلما، ئەزالارنىڭ ھەرىكەت ۋاقىت جەدۋىلى بولۇپ، بىر كۈندىكى 24 سائەتلىك بەدەننىڭ فىزىيولوگىيەلىك رىتىمىنى تەڭشەشكە مەسئۇل.

ئۇيقۇ دەۋرى بىر خىل «بىيولوگىيەلىك سائەت» بولۇپ قانداق ئۇخلايدۇ؟ قانچىلىك ئۇخلايسىز؟ سىزنىڭ بىيولوگىيىلىك سائىتىنىڭ دېگىنى ھېساب.

ئۇيقۇ مۇتەخەسسىسلىرى مېڭە ئېلېكتىر دولقۇنى تەركىبىنىڭ ئوخشىماسلىقىغا ئاساسەن ئۇيقۇ دەۋرىيلىكىنى بەش باسقۇچقا بۆلىدۇ، ئۇلار ئايرىم-ئايرىم ھالدا ئۇيقۇ مەزگىلى، تېيىز ئۇيقۇ مەزگىلى، قاتتىق ئۇيقۇ مەزگىلى، تېز سۈرئەتلىك كۆز ھەرىكىتى مەزگىلىدىن ئىبارەت، بىر ئۇيقۇ دەۋرىيلىكىنى تاماملاش ۋاقتى ئادەتتە تەخمىنەن 90 ~ 110 مىنۇت بولىدۇ، دەۋرىيلىكنىڭ داۋاملىشىش ۋاقتى ئوخشاش بولمىغان كىشىلەرگە ئاساسەن مەلۇم دەرىجىدە پەرقلىنىدۇ.

ئادەتتىكى ئەھۋالدا، ئەڭ يېڭى تەتقىقات ۋە ئامېرىكا دۆلەتلىك ئۇيقۇ فوندى جەمئىيىتى تەۋسىيە قىلغان ئوتتۇرىچە ئۇخلاش ۋاقتى تۆۋەندىكىچە:

ئوخشاش بولمىغان ياش باسقۇچىدىكى كىشىلەرنىڭ ئوتتۇرىچە ئۇخلاش ۋاقتى :

ياش-ئۆسمۈرلەر (14 ~ 17 ياش): ئۇخلاش ۋاقتى 8 ~ 10 سائەت؛

ياشلار (18-25 ياش): ئۇخلاش ۋاقتى 7-9 سائەت؛

قۇرامىغا يەتكەن كىشىلەر (26 ~ 64 ياش): ئۇخلاش ۋاقتى 7 ~ 9 سائەت بولۇش؛

ياشانغانلار (65 ياشتىن يۇقىرى): ئۇخلاش ۋاقتى 7 ~ 8 سائەت بولىدۇ.

دائىم تۈنەيدىغان كىشىلەر ئۈچۈن ئېيتقاندا، ئۇيقۇ مەزگىلى ئەڭ كۆپ بولغان ۋاقىت تەخمىنەن سەھەر سائەت 1:00 ئەتراپىدا بولىدۇ، بۇنىڭدىن بۇرۇن ئۇخلىغاندا ئاساسىي جەھەتتىن يېتەرلىك ئۇيقۇغا كاپالەتلىك قىلغىلى بولىدۇ، بۇ جىسمانىي كۈچنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە پايدىلىق.

ئەگەر دائىم تۈن بويى كىرپىك قاقماي، سەھەر سائەت 3تىن كېيىن ئۇخلىسا، تېز سۈرئەتلىك كۆز ھەرىكىتى مەزگىلىدىكى ئۇيقۇ مۇتلەق كۆپ سانلىقنى ئىگىلەيدۇ، ئاساسلىق ئىپادىسى يۈرەك سوقۇشى تېزلىشىش، نەپىسى مۇقىم بولماسلىق، كۆپ چۈش كۆرۈش، ئۇنىڭدىن كېيىن قانچىلىك ۋاقىت ئۇخلىشىدىن قەتئىينەزەر، قاتتىق ئۇخلاش ۋاقتى يېتەرلىك بولمايدۇ، ئىككىنچى كۈنى دائىم جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن چارچايدۇ.

مۇتەخەسسىسلەر مۇنداق تەكلىپ بەردى: ئادەتتىكى ئەھۋالدا ئۇخلاش ۋاقتى پەقەت 90 مىنۇتنىڭ ھەسسىلىك سانى بولۇپ، ھەر كۈنى كەچتە 4-5 قېتىملىق ئۇخلاش دەۋرىنى تاماملىغاندا، ئۇيقۇ سۈپىتىنى زور دەرىجىدە ياخشىلىغىلى بولىدۇ.

قانداق قىلغاندا ياخشى ئۇخلىغىلى بولىدۇ؟

1. بىر مەشغۇلات جەدۋىلى ئىشلەپ، خالىغانچە بۇزۇۋەتمىگەندە، يۇقىرى سۈپەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشكىلى بولىدۇ.

ئۆزىنىڭ ئۇخلاش ۋاقتىنى ساقلاپ، بەلگىلەنگەن بىيولوگىيەلىك سائەت بىلەن ماس قەدەمدە مېڭىش كېرەك، ئۇيقۇ بەلگىلىك ۋاقىتقا يەتكەندە، چوڭ مېڭە دەرھال بۇيرۇق يوللاپ، ئۆزلۈكىدىن ئويغىنىدۇ.

2. ئۇيقۇدىكى بىيولوگىيىلىك سائەتنى توغرىلاش، ئەتىگەندىكى نۇر بىيولوگىيىلىك سائەتنى تېخىمۇ دەل ۋاقتىدا ماڭدۇرىدۇ، ئورۇندىن تۇرغاندىن كېيىن پەردىنى ئېچىپ، سەھەردىكى قۇياش نۇرىنى كۈتۈۋېلىشنى تەۋسىيە قىلىمىز، ئەڭ تەبىئىي، ئەڭ ئاددىي ئۇسۇل بىلەن بىئولوگىيىلىك سائەتنى توغرىلىشىمىزغا ياردەم بېرىمىز.

3. ئامال بار ئادەتتە ئورنىدىن تۇرىدىغان ۋاقىتنى قالايمىقانلاشتۇرماسلىق، كۆپرەك سۇ ئىچىش ۋە يېڭى مېۋىلەرنى ئىستېمال قىلىپ ۋىتامىن تولۇقلاش، كۈندۈزى مۇۋاپىق ئۇخلاش، چۈشلۈك دەم ئېلىش ۋاقتى ئىككى سائەتتىن ئېشىپ كەتمەسلىك كېرەك.

4. ئۇيقۇ ئەھۋالىنى ئۆزى باھالاش، ئۇخلاش مەسىلىسىگە ئەستايىدىل مۇئامىلە قىلىش، مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرنى بايقىغاندا كەسپىي دوختۇرلارنى باھالاش ۋە ئاكتىپ داۋالاشقا تەكلىپ قىلىش كېرەك.

5. يېمەك-ئىچمەك قانۇنىيەتلىك بولۇشى، مۇۋاپىق ئوزۇقلىنىشى، كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى كونترول قىلىشى، كەچتە تەركىبىدە كوففېئىن بولغان نېرۋا غىدىقلىغۇچى ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن ساقلىنىشى كېرەك، مەسىلەن: ئەتكەن چاي، كولا، چاي، قەھۋە قاتارلىقلار.

6. بەدەن چېنىقتۇرۇشقا قاتنىشىشتا چىڭ تۇرۇش، بولۇپمۇ ئوكسىگېنلىق ھەرىكەت ئارقىلىق قەرەللىك چېنىقىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش كېرەك..

来源：爱酷艺

监制：麦麦提江

审稿：阿米娜

稿子：乃扎尔

制作：张伟